Η δίαιτα πρωτεΐνης είναι σήμερα ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να χάσετε βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πραγματικά αποτελεσματικό και ικανό να οδηγήσει σε θετικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, το μενού διατροφής πρωτεΐνης περιέχει επαρκή ποσότητα προϊόντων που δεν τους επιτρέπουν να πάρουν πείνα, όπως συμβαίνει συχνά με άλλες γνωστές δίαιτες.
Χαρακτηριστικά δίαιτας με ισχυρή κατανάλωση πρωτεϊνών
Η δίαιτα πρωτεΐνης δεν συνιστάται για:
- Όλες οι ασθένειες του ήπατος ή των νεφρών.
- Προβλήματα του στομάχου του εντέρου.
- Καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Τάσεις για το σχηματισμό θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία.
Η επιλογή των προϊόντων
Η σωστή συλλογή του μενού διατροφής πρωτεΐνης είναι το κλειδί για την επίτευξη του κύριου στόχου, δηλαδή τη μείωση του βάρους. Τι πρέπει να εγκαταλείψετε:
- Προϊόντα αρτοποιίας ·
- Κέικ, muffins, μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα.
- Σοκολάτα, γλυκά και άλλα γλυκά.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (με εξαίρεση τη χαμηλή λίπος).
- Φυτικό έλαιο, με εξαίρεση την ελιά, μαγιονέζα.
- Γαμώτο κρέας και λαρδί.
- Βούτυρο;
- Λουκάνικα, λουκάνικα, βρασμένα λουκάνικα και καπνιστό κρέας.
- Λίπος ψάρια?
- Γλυκά φρούτα, συμπιεσμένα, χυμούς και ανθρακούχα ποτά.
- Πατάτες και όσπρια.
- Όλα τα κονσερβοποιημένα αγαθά ·
- Ζάχαρη και όλα τα υποκατάστατα της.
- Αλκοολούχα ποτά.
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα υγρού. Συνιστάται να μην χρησιμοποιείτε με μεταλλικό νερό χωρίς άνθρακα ή εγχύσεις στα βότανα. Εάν πίνετε χυμούς, τότε δεν είναι χαριτωμένο, η ζάχαρη αποκλείεται εντελώς από τη διατροφή. Ένας εκτεταμένος κατάλογος απαγορευμένων προϊόντων μπορεί να ενοχλήσει πολλούς εραστές για φαγητό και επειδή οι άνθρωποι συνήθως ενδιαφέρονται για δίαιτες. Αλλά υπάρχουν καλά νέα, ο κατάλογος των επιτρεπόμενων προϊόντων είναι επίσης αρκετά μεγάλος, δηλαδή:
- Όλα τα άπαχα κρέατα, όπως το βόειο κρέας, το μοσχάρι, το αρνί, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα κλπ.
- Θαλασσινά και τα περισσότερα είδη ψαριών, με εξαίρεση το paltus.
- Εντόσθια;
- Ακατέργαστα λαχανικά και βότανα.
- Χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των τυριών.
- Πρωτεΐνη αυγών σε οποιαδήποτε μορφή.
- Διαφορετικά muesli;
- Εσπεριδοειδή και μήλα.
Συνιστάται να μαγειρεύετε όλα τα πιάτα ή να ψήνετε σε ακραίες περιπτώσεις. Προσπαθήστε να αποκλείσετε εντελώς τα τηγανητά τρόφιμα και να τρώτε λαχανικά σε ακατέργαστα σχήματα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα με μια δίαιτα πρωτεΐνης με ντομάτες. Εάν παράγετε σαλάτες, τότε μόνο με μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου και βαλσάμικο ξύδι. Δεν συνιστάται κατηγορηματικά να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας με κάτι άλλο. Κατά την προετοιμασία των πρώτων πιάτων από τη σύνθεσή τους, οι πατάτες πρέπει να αποκλειστούν.
Δημιουργία σχεδίου διατροφής
Κατά τη σύνταξη ενός μενού πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την καθημερινή χρήση της πρωτεΐνης που απαιτείται για εσάς. Επιπλέον, δεν θα πρέπει να το φροντίζετε, αλλά και να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή στο σύνολό της. Προκειμένου να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, συνιστάται να συνδυάσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης με ένα σύμπλεγμα φυσικών ασκήσεων. Λοιπόν, συντονίστε το σχέδιό σας με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα για να εξασφαλίσετε ότι είναι ασφαλής για εσάς.
Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κάθε μέρα για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Όλα εξαρτώνται από το βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Όσο πιο ενεργός είστε φυσικά, τόσο περισσότερο χρειάζεστε θερμίδες για κανονική ζωή. Και δεδομένου ότι η ουσία της διατροφής υποτίθεται ότι αντικαθιστά την πρωτεΐνη άλλων θερμίδων και στη συνέχεια δημιουργεί μια δίαιτα πρωτεΐνης για μία εβδομάδα, η πρωτεΐνη υπολογίζεται στο συνολικό αριθμό των θερμίδων που λαμβάνονται.
Διαφορετικές δίαιτες υποδεικνύουν κατά μέσο όρο πρωτεΐνη 25-50% από τον συνολικό αριθμό θερμίδων. Τα τελευταία αποτελέσματα της έρευνας που δημοσιεύθηκαν τον Ιούνιο του 2015 στο American Journal of Clinical Nutrition δείχνουν ότι η υποδοχή τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα έχει θετικό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους και προκαλεί το απαραίτητο αίσθημα κορεσμού. Λόγω του γεγονότος ότι ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα, η ημερήσια κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να κυμαίνεται μέσα σε 75 έως 100 γραμμάρια.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης εξίσου χρήσιμες για μια δίαιτα πρωτεΐνης, μερικές από αυτές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και θερμίδες, γεγονός που τους καθιστά λιγότερο κατάλληλους για την επίτευξη του κύριου στόχου - απώλεια βάρους. Το παρακάτω είναι ένας κατάλογος προϊόντων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες:
| Το όνομα του προϊόντος | Ο αριθμός των kilocalories ανά 100 γραμμάρια | Belka Gram ανά 100 γραμμάρια προϊόντων |
| Κοτόπουλο | 195 | 23.5 |
| Λευκά αυγά | 52 | 11.0 |
| Κοτόπουλο | 167 | 24.0 |
| Σολομός | 200 | 23.0 |
| Σαρδίνη (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (ψάρι) | 96 | 21.0 |
| Sprat (διατήρηση της φύσης) | 210 | 29.0 |
| τόνος | 108 | 23.8 |
| Βασιλική γαρίδα | 100 | 18.4 |
| Γαρίδα | 99 | 17.0 |
| Πριόνι | 111 | 21.0 |
| Ινδικό στήθος | 104 | 17.0 |
| Χοιρινό μπριζόλα | 197 | 27.0 |
| μπέικον | 533 | 38.0 |
| Μπριζόλα | 195 | 27.0 |
| Κιμάς | 214 | 27.0 |
| Χταπόδι | 164 | 30.0 |
| Wurst roh -kapach | 139 | 19.0 |
| Φακοί (μαγειρεμένα) | 115 | 9.0 |
| Αρακάς | 84 | 5.0 |
| Φασόλι | 114 | 8.0 |
| Γλουτένη σίτου | 370 | 75.0 |
| Ελληνικό γιαούρτι 0% | 69 | 11.0 |
| Τυρί Σπίτι (χαμηλό -fat) | 72 | 12.0 |
| τόφου | 76 | 8.0 |
| Κάσιους (καρύδια) | 553 | 18.0 |
| αράπικο φιστίκι | 599 | 28.0 |
| αμύγδαλο | 575 | 21.0 |
| Καρυδιού | 588 | 25.0 |
| Τυρί -εξοικονόμηση | 392 | 39.0 |
| Τυρί Έντεν | 357 | 25.0 |
| Τυρί chedder | 403 | 25.0 |
| Γάλα σόγιας | 54 ανά 100 mL | 4.6 |
| Γαλακτοκομείο | 62 ανά 100 mL | 3.0 |
| Λίπος αγελάδας γάλακτος | 38 | 3.7 |
Μια κατάλληλα σύνθετη δίαιτα πρωτεΐνης όχι μόνο απαιτεί την ποσότητα πρωτεϊνών και θερμίδων, αλλά και την παρουσία υγιεινών λιπών. Η αύξηση της φατρία πρωτεΐνης συμβαίνει λόγω της μείωσης της αναλογίας των υδατανθράκων, αλλά όχι πάντα του λίπους. Ορισμένες δίαιτες δεν μειώνουν την ποσότητα λίπους, αλλά προσφέρουν τους πραγματικούς τύπους τους. Όταν επιλέγετε, πρέπει πάντα να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε τα πλούσια και trans λίπη με πιο υγιεινά κορεσμένα και ωμέγα-3 λίπη.
Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes Care το 2007 έδειξε ότι οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε μονο -προστατευμένα λίπη συμβάλλουν στην εξάλειψη των αποθέσεων λίπους στο στομάχι και στην αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη που μπορεί να προκαλέσει διαβήτη. Παρά τη σημαντική μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι το υπόλοιπο άτομο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που μετρά την επίδραση των τροφίμων στο σάκχαρο του αίματος.
Η δίαιτα για την απώλεια βάρους πρωτεΐνης θα πρέπει να περιέχει πρωτεϊνικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, η οποία συνήθως έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος θα είναι χρήσιμος για να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το μακροπρόθεσμο μαγείρεμα αυξάνει σε μεγάλο βαθμό τους δείκτες αυτού του δείκτη. Όπως δείχνουν οι μελέτες που δημοσιεύονται σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, ένας συνδυασμός πέντε ημερών κατάρτισης καρδιο και δύο ημέρες με βάρη συμβάλλει στην σημαντική αύξηση της αποτελεσματικότητας μιας εβδομαδιαίας διατροφής.
Οι καθημερινές ασκήσεις συμβάλλουν στην καύση μεγαλύτερου αριθμού θερμίδων και στη στήριξη των μυών υπό συνθήκες απώλειας βάρους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Διαφορετικοί τύποι δίαιτων πρωτεϊνών
Θα πρέπει να ειπωθεί ότι υπάρχει ένας αρκετά σημαντικός αριθμός δίαιτων πρωτεϊνών, των οποίων οι κανόνες μερικές φορές αντιφάσκονται μεταξύ τους. Εξετάστε τα 7 πιο αποτελεσματικά από αυτά σύμφωνα με την έκδοση του σχετικού πόρου USNEWS:
- Η μεγαλύτερη απώλεια διατροφής ή το "πιο" περιέχει περίπου 30% πρωτεΐνη. Το μενού αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και ολικής αλέσεως. Τρώτε τρεις μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα, παίζετε αθλήματα και πηγαίνετε στον καθαρό αέρα. Η ουσία αυτής της δίαιτας είναι η χρήση προϊόντων με χαμηλές θερμίδες σε συνδυασμό με την ενεργό καύση των θερμίδων. Αυτή η δίαιτα πρωτεΐνης υπολογίζεται εντός 12 εβδομάδων για μια εβδομάδα με επακόλουθη επανάληψη. Τα προϊόντα χωρίς θερμική επεξεργασία δίδονται προτιμήσεις.
- Η δίαιτα Atkins δείχνει το 29% της πρωτεΐνης στη διατροφή. Το άλλο του όνομα είναι το Χόλιγουντ, το οποίο δείχνει μεγάλη δημοτικότητα μεταξύ των αστεριών της οικονομίας. Αναφέρεται σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και προσφέρει ισχυρή μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, καθώς σχηματίζουν παροχή λίπους. Η δίαιτα Atkins αποτελείται από τέσσερα στάδια, ξεκινώντας από τη φάση επαγωγής όταν η κατανάλωση υδατανθράκων περιορίζεται σε 20 γραμμάρια την ημέρα. Η ιδιαιτερότητα αυτής της διατροφής είναι ότι δεν είναι απαραίτητο να μειωθεί η καταγραφή λίπους και, αντιστρόφως, ο συντάκτης της ίδιας της διατροφής είναι η σημαντική σημασία του λίπους στη διατροφή για τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αυτή είναι η δίαιτα Atkins, η οποία διαφέρει ριζικά από άλλες δίαιτες πρωτεΐνης. Το μενού για μια μέρα μπορεί να περιλαμβάνει σολομό για πρωινό, ψητό κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα, ζαμπόν για δείπνο και τηγανητές φέτες γαλοπούλας ως σνακ. Παρά την ασυνήθιστη της, η διατροφή Atkins δείχνει καλά αποτελέσματα με απώλεια βάρους.
- Η δίαιτα Öko-Atkins είναι πράγματι η χορτοφαγική εκδοχή του προηγούμενου, όπου τα ζωικά λίπη αντικαθίστανται από λαχανικά. Αποτελείται κυρίως από λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το λάχανο και τα όσπρια των Βρυξελλών. Το υποχρεωτικό προϊόν είναι επίσης φυτικά έλαια ως πηγή για τα απαραίτητα λίπη.
- Η δίαιτα South Beach ή η "Νότια παραλία" έλαβαν επίσης το όνομα "Προεδρία" επειδή φημολογήθηκε ότι ο Πρόεδρος Μπιλ Κλίντον και η σύζυγός του έπεσαν από υπερβολικό βάρος. Αποτελείται από τρία στάδια και περιλαμβάνει την απόρριψη των περισσότερων υδατανθράκων και τον περιορισμό της κατανάλωσης λίπους. Η συγγραφή της διατροφής ανήκει στον διάσημο καρδιολόγο Arthur Agatton. Στο τέλος του μαθήματος προτείνεται να ακολουθήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα με το οποίο θα μάθετε στο μέλλον πώς μπορείτε να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν.
- Λόγω της αρχής της δράσης, η δίαιτα ABC έχει επίσης το όνομα "φανάρι". Όλα τα προϊόντα χωρίζονται σε τρία χρώματα: πράσινο, κίτρινο και κόκκινο. Το πράσινο τμήμα περιλαμβάνει προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Το κόκκινο χρώμα σημαίνει πλήρη απαγόρευση. Και κατά συνέπεια κίτρινο - ερμηνευμένο προϊόν περιλαμβάνει προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες και μόνο μέχρι τις 6 μ.μ. Είναι πολύ εύκολο να παρακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε το χρώμα αυτών των προϊόντων ή άλλων προϊόντων. Επιπλέον, ένα άλλο χαρακτηριστικό της δίαιτας ABC είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς όταν επιλέγετε πολλούς άλλους.
- Η δίαιτα ζώνης απαιτεί κάθε γεύμα να περιέχει την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων (40%), πρωτεΐνες (30%) και υγιή λίπη (30%). Σχεδιασμένο από τον διάσημο διατροφολόγο Barry σώζει και σχεδιάστηκε για 10 ημέρες.
Αυτή η δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους σας τραβάει:
| Ημέρα όχι. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Πρωί | Omle από πρωτεΐνες από αυγά κοτόπουλου με τριμμένο τυρί, ένα ποτήρι σταφίδες, ένα φλιτζάνι καφέ με τοστ | Μισό ποτήρι πλιγούρι βρώμης με μπέικον, μερικά καρύδια, τσάι (κατά προτίμηση λαχανικά) | Σπίτι τυρί με σωματίδια φρούτων, τσάι | Ένα ποτήρι ελληνικό γιαούρτι, 20 gr. Αμύγδαλο, ένα κομμάτι μπέικον, μούρα, τσάι | Τοστ, μούρα, τσάι | 150 γραμμάρια ζαμπόν, φρέσκια ντομάτα, καρπούζι (φέτα), τσάι | Το μενού της ημέρας αριθ. 1 αντί για σταφίδες, μισό μικρό γκρέιπφρουτ |
| Δείπνο | 200 γραμμάρια στο Lavash και ένα φύλλο μαρουλιού με χυμό λεμονιού και μαρούλι μαγιονέζα τυλιγμένο | 180 γραμμάρια φιλέτου κοτόπουλου (μαγειρεμένο), μαρούλι, φρέσκια ντομάτα, μισό μήλο, ένα κομμάτι τυρί, 20 g καρύδια | Δείτε την ημέρα όχι. 1 | 150 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου, σαλάτα μανιταριών με ελιές και σέλινο, πορτοκαλί | Τοστ με κρέας καβουριών, μισό πορτοκαλί | Σε Lavash150 γραμμάρια τυλιγμένα με χαμηλό κρέας με κρεμμύδια και πιπεριές, αρκετές αποχετεύσεις | Σαλάτα 150 γκρίζα φιλέτα κοτόπουλου με βουλγαρικό πιπέρι, αβοκάντο και κρεμμύδια, δύο δαμάσκηνα |
| Απογευματινό σνακ | Ελληνικό γιαούρτι | Τυρί σόγιας ή βραστά φασόλια (λευκό) | Χαμηλό τυρί cottage με κομμάτια τσίμπημα | Το ήμισυ του μήλου με ένα τεμαχιστή τυριού | Ζαμπόν, αβοκάντο, 100 γραμμάρια σταφίδας | 100 G Cottage Cheese, Apple, κάποιο αμύγδαλο | Αυγό κοτόπουλου, μισό μήλο, καρύδια (50 g) |
| Δείπνο | Μαγειρεμένα φασόλια, ντομάτα, μπριζόλες βοείου κρέατος | Φίλιο κοτόπουλου (μαγειρεμένο ή ψημένο), σπανάκι, 100 g φρέσκων φράουλας | 200 g ψάρια με λαχανικά | 150 γραμμάρια χαμηλού χοιρινού κρέατος, λαχανικά | Βοοειδή Schnitzel, μπρόκολο, μισό μήλο | 150 γραμμάρια φιλέτου κοτόπουλου, μαγειρεμένα λαχανικά, 100 g μούρων | 200 γραμμάρια φιλέτου ψαριών (μαγειρεμένα ή ψημένα) |
| Βραδινός σνακ | 50 γραμμάρια ζαμπόν, 100 γραμμάρια φρέσκων φράουλας, 100 g καρύδια | Σπίτι τυρί με ροδάκινο | 50 g ζαμπόν, καρύδια, σταφίδες | 100 g ελληνικού γιαουρτιού, ένα ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί | 50 g ζαμπόν, μούρα | Όχι 5 | 50 g ζαμπόν |
Μετά από μια εβδομάδα στη δίαιτα πρωτεΐνης, η ζώνη μενού αυθαίρετα από το προηγούμενο μενού για τις επόμενες τρεις ημέρες (Νο. 8, 9, 10). Εάν συνοψίσετε, θα πρέπει να ειπωθεί ότι δεν θα επιλέξετε μια δίαιτα, σε καμία περίπτωση η επιθυμία και η αποφασιστικότητά σας παραμένει για να επιτύχετε το αποτέλεσμα. Καμία δίαιτα, ακόμη και η πιο αποτελεσματική, οδηγεί σε απώλεια βάρους αν δώσετε στον εαυτό σας παραχωρήσεις και αναζητήσετε δικαιολογίες για τα λάθη σας.