Μπορείτε να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά σας μέσω της άσκησης. Αλλά για να κάψετε λίπος σε προβληματικές περιοχές, η καρδιοπροπόνηση είναι απολύτως απαραίτητη. Οι ασκήσεις για την κοιλιά ενισχύουν τους μύες, αλλά δεν επηρεάζουν το μέγεθος του λίπους. Επομένως, είναι λογικό να τα κάνετε μόνο σε συνδυασμό με ασκήσεις καρδιο. Είναι εξίσου σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Μετά από όλα, χωρίς αυτό δεν θα είναι δυνατό να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.
Τα ινστιτούτα αισθητικής προσφέρουν συχνά μαθήματα μασάζ με στόχο την απώλεια βάρους στην κοιλιακή και πλάγια περιοχή. Όμως τέτοιες παρεμβάσεις δεν μπορούν να επηρεάσουν τις εναποθέσεις λίπους. Το ίδιο ισχύει και για τα περιτυλίγματα και τις διάφορες κρέμες.
Καρδιο προπόνηση για να κάψετε λίπος
Για να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο και σμιλεμένο, πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή και την άσκηση.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μια λεπτή μέση δημιουργείται στην κουζίνα. Το αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Ωστόσο, καλό είναι να συμπληρώνετε τη δίαιτα με ειδικές ασκήσεις για τη μείωση του σωματικού λίπους και την ενδυνάμωση των μυών.
Με την καρδιο άσκηση μπορείτε να κάψετε λίπος και να απαλλαγείτε από τους κοιλιακούς σας μυς. Πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες:
- Η διάρκεια πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο από μία ώρα. Πρώτον, καίγονται τα αποθέματα γλυκογόνου που απορροφά το σώμα από την τροφή. Η κατανάλωση λίπους ξεκινά μόνο μετά από 30 λεπτά δραστηριότητας. Ωστόσο, εάν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα, οι μύες αρχίζουν να καταρρέουν. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του σώματος. Για να κάψετε περισσότερη μάζα λίπους, κάντε cardio το πρωί με άδειο στομάχι ή μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης. Στην περίπτωση αυτή, τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν ήδη εξαντληθεί.
- Για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς, επιλέξτε καρδιο χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, το περπάτημα σε διάδρομο. Ωστόσο, εάν θέλετε να απαλλαγείτε από τα πλευρά και το στομάχι σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να ασκηθείτε σε ένα ελλειψοειδές, ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ένα διάδρομο με υψηλή ταχύτητα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το σωματικό λίπος είναι να κάνετε cardio το πρωί με άδειο στομάχι. Ωστόσο, ένα τέτοιο φορτίο δεν είναι κατάλληλο για όλους και πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο τακτικά.
- Πριν ξεκινήσετε να χάνετε βάρος, καθορίστε τη ζώνη του καρδιακού παλμού σας που καίει λίπος. Είναι εύκολο να γίνει. Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε τον δικό σας μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Για να το κάνετε αυτό, απλώς αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους κυμαίνεται μεταξύ 60-70% του μέγιστου. Δηλαδή, για ένα άτομο 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 190 παλμοί ανά λεπτό (220 – 30). Για να κάψετε λίπος, πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην περιοχή από 114 έως 133 παλμούς. Μπορείτε να μετρήσετε τον καρδιακό σας παλμό με ειδικά όργανα παρακολούθησης καρδιακών παλμών και βραχιόλια γυμναστικής.
Πρέπει να κάνετε cardio 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Μετά την προπόνηση καρδιο, πρέπει να καταναλώνετε τις μισές από τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα πλάγια και το χαλαρό στομάχι μέσα σε ένα μήνα.
Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας
Για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μυς, πρέπει να κάνετε μια σειρά από σωματικές ασκήσεις. Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ανακούφιση θα είναι αισθητή μόνο όταν η περιεκτικότητα σε λιπαρά γίνει αρκετά χαμηλή.
Πρέπει να κάνετε γυμναστική 2-3 φορές την εβδομάδα. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Μπορείτε να το κάνετε το πρωί πριν το πρωινό ως άσκηση.
Οι γυναίκες αποθαρρύνονται έντονα από το να κάνουν πλάγιες κάμψεις με αλτήρες. Ανίκανες πηγές συστήνουν συχνά αυτή την άσκηση για απώλεια βάρους στην κοιλιακή και πλάγια περιοχή. Ωστόσο, οι πλευρικές κάμψεις ενισχύουν πραγματικά τους λοξούς μύες. Ως αποτέλεσμα, η μέση διαστέλλεται και οι πλευρές αυξάνονται μόνο σε όγκο. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε το στρίψιμο στο πλάι όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα.
Κραντσάκια
Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας με κρίσιμες στιγμές. Για να το ολοκληρώσετε, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα επίπεδο δάπεδο, ένα χαλάκι γυμναστικής ή μια κανονική κουβέρτα.
Τεχνολογία:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια ή να τους σταυρώσετε στο στήθος σας.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να παραμείνουν στο πάτωμα.
- Στο υψηλότερο σημείο, εκτελέστε μια μέγιστη σύσπαση και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Δεν επιτρέπεται η απόσπαση της προσοχής. Επιπλέον, δεν πρέπει να κάνετε σπασμωδικές κινήσεις ή να τραβάτε το λαιμό σας. Πρέπει να περιστρέψετε στρογγυλεύοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας και συσπώντας τους κοιλιακούς σας μύες.
Με την πάροδο του χρόνου, οι άνδρες μπορούν να σηκώσουν βάρη. Αυτό θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας πιο γρήγορα. Δεν συνιστάται στα κορίτσια να χρησιμοποιούν επιπλέον βάρος, καθώς η αυξημένη ανάπτυξη των κοιλιακών μυών οδηγεί σε αύξηση της μέσης. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης αντενδείκνυται για γυναίκες μετά τον τοκετό και κορίτσια και αγόρια κάτω των 16 ετών. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τις πιο απλές ασκήσεις.
Μπορείτε επίσης να κάνετε crunches σε fitball. Αυτή η παραλλαγή της άσκησης ανακουφίζει από την ένταση στην περιοχή του κάτω μέρους της πλάτης.
Τεχνολογία:
- Ξαπλώστε στο fitball, τα πόδια σας πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα.
- Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας.
- Καθώς εισπνέετε, γέρνετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα κάτω, παράλληλα με το πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
- Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει πιεσμένο στο fitball.
Τα πόδια πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δεν μπορείτε να τα σηκώσετε από το πάτωμα ή να σηκώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας.
Ανυψώσεις ποδιών
Για να δεσμεύσετε περισσότερο τους κάτω κοιλιακούς σας μύες, πρέπει να κάνετε ανύψωση ποδιών. Τεχνολογία:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και ισιώστε τα πόδια σας.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα κατά 45 μοίρες.
- Στο τελικό σημείο, κάντε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς μύες.
- στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας, αλλά μην τα βάζετε στο πάτωμα.
- Σηκώστε τα πόδια σας πίσω.
Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να λυγίζει, διαφορετικά το φορτίο θα αφαιρεθεί από τους κοιλιακούς μύες.
Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών. Αυτή η άσκηση ονομάζεται ψαλίδι. Οι κανόνες εκτέλεσης θα είναι παρόμοιοι.
Μια πιο περίπλοκη παραλλαγή της ανύψωσης του ποδιού είναι η πτυχή.
Τεχνολογία:
- Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω, τα πόδια ίσια.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα και τα πόδια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
- Διορθώστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη. Συνιστάται στους αρχάριους να εκτελούν τακτικά μπούκλες και ανασηκώσεις ποδιών πριν προχωρήσουν σε αυτήν την άσκηση.
κενό
Μια αποτελεσματική άσκηση γιόγκα για κορίτσια που θέλουν να μειώσουν τη μέση και τα πλευρά τους είναι η ηλεκτρική σκούπα. Αποσκοπεί στην ενδυνάμωση των εσωτερικών κοιλιακών μυών μέσω στατικής φόρτισης, αλλά δεν βοηθά στην άντληση των κοιλιακών μυών σε κοιλιακούς έξι πακέτων. Ωστόσο, με έναν ισχυρό μυϊκό κορσέ μπορείτε να αφαιρέσετε οπτικά τις πτυχές του λίπους. Εξάλλου, μερικές φορές ακόμη και τα αδύναμα κορίτσια έχουν αισθητά χαλαρό στομάχι.
Τεχνολογία:
- Σταθείτε μπροστά από ένα σταθερό αντικείμενο (τραπέζι, καναπές) και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του.
- Στη συνέχεια, εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται και εκπνεύστε με δύναμη όλο τον αέρα.
- Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να τραβάτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Η ένταση πρέπει να διατηρείται για 10-20 δευτερόλεπτα.
- Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να πάρετε μικρές αναπνοές από τη μύτη σας.
- Στη συνέχεια, το στομάχι πρέπει να χαλαρώσει σιγά-σιγά και να διατηρηθεί η ένταση για κάποιο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ξαπλωμένη ή καθιστή. Τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά μετά από 10 ημέρες τακτικής σκούπας στο σπίτι.
Οι ασκήσεις για την κοιλιά πρέπει να γίνονται με άδειο στομάχι. Είναι καλύτερο να ασκηθείτε στο σπίτι το πρωί ή στο γυμναστήριο μετά την προπόνηση καρδιο. Μπορείτε να φάτε μία ώρα μετά το μάθημα. Καλό είναι το γεύμα να περιέχει πρωτεΐνη.