Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - μενού για κάθε μέρα

Το σωστό θρεπτικό μενού για την απώλεια βάρους είναι μια υγιής, ισορροπημένη διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε έως και 10 κιλά. Υπέρβαρος.

Έτσι ώστε όλοι να γνωρίζουν το μενού τους για κάθε μέρα και να χάσουν βάρος, έχουμε ετοιμάσει μια καθημερινή διατροφή για εσάς που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το δικό σας σχέδιο διατροφής και να μειώσετε το βάρος στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Με τη σωστή διατροφή, η απώλεια βάρους δεν είναι πρόβλημα, αλλά πόσο υπερβολικό βάρος είσαι, τι πρέπει να είναι και πώς το υπολογίζεις; Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε αυτό το πρόβλημα.

Πώς να χάσετε υπερβολικό βάρος, πώς να το υπολογίσετε σωστά

Ιδανική φόρμουλα βάρους:

• Ύψος σε εκατοστά - 100 (110). Εάν είστε 165cm-100 = 65kg (το ιδανικό βάρος σας).

Περιφέρεια της μέσης:

• Οι άνδρες πρέπει να έχουν περιφέρεια μέσης> 102.
• Γυναίκες> 88.

Υπολογίζουμε τον δείκτη μάζας σώματος (BMI):

• Λαμβάνουμε το βάρος σε χιλιόγραμμα/τετραγωνικό μέτρο: (Παράδειγμα: Είστε 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Το βάρος σας είναι 70 kg.

Εάν ως αποτέλεσμα του υπολογισμού που λάβατε:

• >18.5-underweight;
• 18.5-24.9 είναι κανονικό βάρος.
• 25-29.9 - υπέρβαρο.
• <30-Fettleibigkeit.

Παχυσαρκία 1ου βαθμού:

• BMI από 30 έως 34,9 μονάδες.

Παχυσαρκία 2 βαθμοί:

• BMI από 35 έως 39,9 μονάδες.

Παχυσαρκία 3 βαθμοί:

• ΔΙΣΚΟΙ 40 μονάδων και άλλων.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της σωστής διατροφής και της διατροφής;

Όταν πηγαίνετε σε δίαιτα, πρέπει να κολλήσετε τυφλά το σχέδιο γεύματος. Οι αποκλίσεις δεν επιτρέπονται. Δεν επιλέγετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Πρέπει να φάτε ό, τι απαιτεί η διατροφή σας. Σε μια μακροπρόθεσμη διατροφή, γρήγορα κουράζεστε να μασάτε βαρετά και άπαχα τρόφιμα. Στη συνέχεια συμβαίνει η κατάρρευση. Σκουπίζουν τα πάντα στο ψυγείο. Το υπερβολικό βάρος επιστρέφει.

Με μια βραχυπρόθεσμη διατροφή, μπορείτε να χάσετε πολλά επιπλέον κιλά (σοβαρός περιορισμός θερμίδων). Ωστόσο, μπορούν να προκύψουν προβλήματα υγείας. Τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια μπορούν να καταστραφούν. Μετά από όλα, το σώμα δεν έχει αρκετά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να χάσετε βάρος, αλλά το βάρος θα επιστρέψει όταν μεταβείτε σε μια κανονική διατροφή.

Όταν αποφασίζετε να φάτε σωστά, αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες για πάντα. Στη συνέχεια, το βάρος πέφτει στο φυσιολογικό και παραμένει φυσιολογικό.

Με τη σωστή διατροφή, δεν υπάρχει χώρος για αυστηρούς περιορισμούς. Μπορείτε να φάτε το αγαπημένο σας πιάτο και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα υπέροχο προϊόν. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε πότε και σε ποιες ποσότητες μπορεί να γίνει αυτό. Το υγιές μενού είναι νόστιμο και πλήρωση. Δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι.

Ποιος χρειάζεται σωστή διατροφή;

Η σωστή διατροφή βοηθά όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να βελτιώσει την υγεία του σώματος. Υπάρχουν τόσα πολλά προϊόντα σε ράφια των καταστημάτων που είναι πολύ επιβλαβή για τους ανθρώπους, εάν καταναλώνονται τακτικά.

Οι σταθεροποιητές, οι γαλακτωματοποιητές, τα συντηρητικά και οι χρωματισμοί αποτελούν ένα μικρό μέρος του τι περιέχεται σε μπισκότα, κέικ, σάλτσες, κονσέρβες και ψημένα προϊόντα. Όταν αυτές οι ουσίες εισέλθουν στο σώμα, συσσωρεύονται και προκαλούν τοξικό αποτέλεσμα. Τότε γαστρίτιδα, έλκη και προβλήματα με τη μορφή γαστρεντερικής οδού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλοι πρέπει να τρώνε σωστά, ειδικά ανθρώπους άνω των 30 ετών και άτομα με εντερικές ασθένειες.

Για όσους είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία ή είναι ήδη παχύσαρκοι, το PP είναι ο μόνος τρόπος για την επίλυση του προβλήματος. Με τη σωστή διατροφή, η μεταβολική διαδικασία επιστρέφει στο φυσιολογικό, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να υπολογίσετε το ακριβές περιεχόμενο θερμίδων κάθε εξυπηρέτησης. Μπορείτε να βρείτε πίνακες του περιεχομένου θερμίδων των τροφίμων στο Διαδίκτυο. Συγκρίνετε την καθημερινή σας διατροφή με τα δεδομένα που βρέθηκαν και υπολογίστε την περίσσεια.

Για να αποφύγετε τα λάθη, καθορίστε πρώτα τις μεμονωμένες ανάγκες σας θερμίδων. Γι 'αυτό συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο Mifflin-San Georg.

Το σύστημα καταμέτρησης για τις γυναίκες έχει ως εξής:

• Πολλαπλασιάστε το δικό σας βάρος κατά 10?
• Στην προκύπτουσα τιμή, προσθέστε το ύψος σας πολλαπλασιασμένο κατά 6.25.
• Από τον προκύπτοντα αριθμό, αφαιρέστε 161 και πολλαπλασιάστε την ηλικία κατά 5?
• Πολλαπλασιάστε το ποσό κατά 1,2.

Παράδειγμα: Προσδιορίζουμε την καθημερινή απαίτηση θερμίδων μιας γυναίκας - βάρος 70 kg, ύψος 170 cm, ηλικίας 30 ετών:

• (70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal.

Ο συντελεστής "1,2" υποδεικνύει τη σωματική δραστηριότητα. Στο παράδειγμα που δίνεται είναι ελάχιστο (καθιστική δραστηριότητα). Εάν παίζετε αθλήματα, ο συντελεστής είναι διαφορετικός:

• Χαμηλή δραστηριότητα-1,375 (ελαφριά άσκηση, κατάρτιση 1-3 φορές την εβδομάδα).
• Μέσος όρος - 1,55 (έντονη εκπαίδευση, 3-5 φορές την εβδομάδα).
• Υψηλή - 1.725 (έντονη καθημερινή άσκηση).
• Εξαιρετική δραστηριότητα - 1,9 (κατάρτιση βάρους, βαριά φυσική εργασία, καθημερινή εκπαίδευση).

Για τους άνδρες ο τύπος είναι διαφορετικός:

• Πολλαπλασιασμένο βάρος κατά 10;
• Στην προκύπτουσα τιμή προσθέστε το ύψος πολλαπλασιασμένο κατά 6.25.
• Από τον προκύπτοντα αριθμό, η ηλικία αφαίρεσης πολλαπλασιασμένη κατά 5.
• Προσθέστε 5;
• Πολλαπλασιάστε το άθροισμα κατά 1,2 (ή άλλο κατάλληλο παράγοντα).

Παράδειγμα: Άνθρωπος, ηλικία 32 ετών, βάρος 80 kg, ύψος 193 cm, 5 εντατικές εκπαιδευτικές συνεδρίες ανά εβδομάδα:

• (80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1.55 = 2869 kcal.

Τώρα έχετε υπολογίσει τις μεμονωμένες ανάγκες θερμίδων σας. Τι θα ακολουθήσει; Για να χάσετε βάρος γρήγορα, μειώστε την προκύπτουσα τιμή κατά 20%. Ο τελικός αριθμός θα χρησιμεύσει ως οδηγός για να συγκεντρώσετε τη διατροφή σας.

Ο σωστός συνδυασμός του BZHU

Μια σημαντική αρχή μιας υγιεινής διατροφής είναι η ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι το μενού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Δεν πρέπει να αποκλείσετε κανένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας.

Ωστόσο, για να επιτευχθεί διαφορετικοί στόχοι, το BZHU πρέπει να συσχετίζεται διαφορετικά:

• Χάστε βάρος. Για να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Είναι οι πρώτοι που κατατίθενται ως υποδόριο λίπος λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας. Συνιστώμενη αναλογία καύσης λίπους: πρωτεΐνες - 40%, λίπη - 30%, υδατάνθρακες - 30%.
• Δημιουργήστε μυϊκή μάζα. Είναι γνωστό ότι οι αθλητές χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να επιδιορθώσουν και να χτίσουν μυς. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή τους πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Ο συνιστώμενος λόγος σε αυτή την περίπτωση έχει ως εξής: πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 20%, υδατάνθρακες - 50%.

Οι επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν έναν ακραίο λόγο BJU για να προετοιμαστούν για παραστάσεις - 60/20/20 αντίστοιχα. Ωστόσο, ένα τέτοιο σχέδιο αντενδείκνυται για τους απλούς ανθρώπους και τους άπειρους αθλητές.

Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος;

Ο κατάλογος των προϊόντων που δεν παρεμβαίνουν στην κατανομή των αποθεμάτων λίπους είναι εκτεταμένη, ώστε να μπορείτε να συνθέσετε το σωστό μενού για το μήνα με σχεδόν καμία επανάληψη. Τις περισσότερες φορές, οι ιδέες γεύματος περιορίζονται σε αυτό που μπορείτε να αγοράσετε στο παντοπωλείο και τις δεξιότητές σας μαγειρέματος.

Απολύτως διατροφικά προϊόντα:

1. Τα όσπρια είναι ελαφριά φυτική πρωτεΐνη. Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους, αλλά είναι καλύτερο να μην βασίζεστε σε μπιζέλια.
2. Το τυρί είναι συνήθως σκληρό.
3. Αυγά - έως 2 ανά ημέρα εάν με κρόκους, και έως 4 αν μόνο λευκό.
4. Ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα - Να είστε προσεκτικοί, τα βραδινά γιαούρτια είναι φυσικά.
5. Cottage Cheese-Κατά προτίμηση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά δεν είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
6. Γάλα - ελάχιστα για την πρόληψη της ανεπάρκειας ασβεστίου, χωρίς λακτόζη.
7. Τα λαχανικά περιέχουν ίνες, δηλαδή, ίνες. Ακόμη και οι πατάτες επιτρέπονται, αν και η ποσότητα της κατανάλωσής τους μειώνεται.
8. Οι κόκκοι αποτελούν πηγή αργών υδατανθράκων και βιταμινών Β. Ιδιαίτερα συνιστάται: νιφάδες βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, μαργαριτάρι κριθάρι.
9. Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για τα εργοστασιακά γλυκά.
10. μέλι, καρύδια;
11. Φυτικό έλαιο - κατά προτίμηση ελαιόλαδο, έως και 30 ml. για μια μέρα.

Τι είναι σημαντικό κατά τη δημιουργία ενός διατροφικού μενού;

1. Πίνετε απλό πόσιμο νερό - δεν είναι παγωμένο ή βραστό νερό (καθαρίζει το γαστρεντερικό σωλήνα και ξεκινά μεταβολικές διεργασίες). Το πράσινο τσάι είναι χρήσιμο για όσους χάνουν βάρος (επιταχύνει τον μεταβολισμό, αναπληρώνει την ανάγκη του σώματος για αντιοξειδωτικά και καταστέλλει τέλεια την όρεξη).
2. Τα απογευματινά σνακ και το δεύτερο πρωινό είναι κατάλληλα και ισορροπημένα σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Αλλά δεν πρέπει να γίνουν πλήρες γεύμα. Προετοιμάστε φρέσκα φρούτα για ένα σνακ (μπορείτε να έχετε μια μπανάνα, 150-200 g σταφύλια, ένα μεγάλο μήλο), φρέσκα ή βραστά λαχανικά (λάχανο, ντομάτα, καρότα, ραπανάκια κλπ.)
3. Μπορείτε να φάτε περισσότερο το πρωί και το απόγευμα από ό, τι το βράδυ, επειδή ο μεταβολισμός εμφανίζεται γρηγορότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το βράδυ θα πρέπει να προετοιμάσετε ένα ελαφρύ δείπνο και να αποφύγετε τα γλυκά.
4. Προκειμένου η διαδικασία κατανάλωσης τροφίμων να είναι ταχύτερη και πιο πλήρης, θα πρέπει να διαιρέσετε το γεύμα σε έξι μέρη. Μην κάνετε διαλείμματα που είναι πάρα πολύ καιρό, ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι.
5. Πρέπει να εγκαταλείψετε τα τρόφιμα και τα λιπαρά τρόφιμα και τα τρόφιμα και τα τρόφιμα, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρηγορότερα.
6. Κατά την επιλογή προϊόντων, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν τα συστατικά στο μενού που είναι πλούσια σε ορυκτά, ίνες, βιταμίνες και άλλα εξαρτήματα.
7. Δεν πρέπει να παραλείψετε το πρωινό, ακόμη και αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Κάθε πρωινό πρέπει να είναι ισορροπημένο και θρεπτικό - το 50% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων θα πρέπει να πραγματοποιηθεί στο πρωινό, το 30% θα πρέπει να παραμείνει για πρωτεΐνες και 20% για τα λίπη.
8. Κατά τον προγραμματισμό του εβδομαδιαίου μενού σας, προετοιμάστε αμέσως μια λίστα αγορών παντοπωλείων. Και αποφασίστε αμέσως ποια μέρα θέλετε να μαγειρέψετε κάτι. Για παράδειγμα, ορισμένες ημέρες πρέπει να περιλαμβάνουν κοτόπουλο και ψάρια. Σε μια μέρα θα πρέπει να φάτε μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών για δείπνο και μια πλούσια μπριζόλα για μεσημεριανό γεύμα κ.λπ.
9. Κατά την καταμέτρηση των θερμίδων, αφαιρέστε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε γύρω από την πόλη όλη την ημέρα ή έχετε προγραμματιστεί ένα cyclocross σε μεγάλες αποστάσεις, αυξήστε τη διατροφή σας για εκείνη την ημέρα. Προγραμματίστε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και έχετε ένα καλό πρωινό πριν φύγετε από το σπίτι.
10. Μπορείτε να πιείτε καφέ, αλλά να πιείτε επιλογές υψηλής θερμιδικής (latte ή cappuccino) μόνο πριν από το μεσημεριανό.
11. Συνιστάται να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και να συμπληρώσετε τη διατροφή με φρέσκα φρούτα. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
12. Προκειμένου να διατηρηθεί το αποτέλεσμα, πρέπει να συνηθίσετε σε αυτή τη διατροφική αρχή, επειδή μόνο η συνεχή τήρηση των κανόνων θα βοηθήσει στη διατήρηση ενός λεπτού αριθμού.
13. Το δείπνο πρέπει να περιέχει κυρίως πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ψημένο κοτόπουλο ή ψάρια στον ατμό.

Πώς να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διατροφής για απώλεια βάρους

Η εργασία σας: Δεν πρόκειται για την εγκατάλειψη των τροφίμων στο όνομα της απώλειας βάρους, αλλά για την οικοδόμηση ενός συστήματος διατροφής που βοηθά το σώμα να καίει υπερβολικό λίπος και να χτίσει μυς.

Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κόκκινο κρέας + ψάρια, αβοκάντο, ελαιόλαδο + αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα + φρούτα, λαχανικά και χόρτα + ολικής αλέσεως + φυσικά μπαχαρικά και βότανα + καθαρό ακόμα νερό.

Απαγορευμένος: Όλα τα είδη κονσερβοποιημένων τροφίμων + ανθρακούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένου του νερού) + αλκοόλ + καπνιστούν, αλατισμένα και τηγανητά τρόφιμα + εκλεπτυσμένη ζάχαρη και λευκό αλεύρι + πηγές καφεΐνης (καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα).

Ο καλύτερος τρόπος για να οργανώσετε τα γεύματα έχει ως εξής:

1. Πρωινό-7 π.μ. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερο να τρώτε δημητριακά χωρίς ζάχαρη, ωμά λαχανικά και ομελέτες. Μπορείτε να το πιείτε με τσάι, κείλι ή χυμό.
2. Μεσημεριανό-11 π.μ.-12 μ.μ. Για ένα τέτοιο σνακ, είναι ιδανικό να τρώτε πρώτα μαθήματα ή φρούτα, γιαούρτι.
3. Γεύμα-13-15 ημέρες. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι κατάλληλα για ένα πλήρες γεύμα, καθώς αυτά είναι εύκολα αφομοιωμένα σε αυτό το σημείο. Μπορείτε να φάτε ψωμί, όλα τα δημητριακά, τα πιάτα λαχανικών και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
4. Απογευματινό σνακ-16-17 ημέρες. Μετά από ένα βαρύ γεύμα, συνήθως δεν αισθάνεστε σαν να τρώτε αυτή τη στιγμή, αλλά αν θέλετε, μπορείτε να φάτε μούρα ή φρούτα και να τα πλένετε κάτω με χυμό, γιαούρτι ή απλά νερό.
5. Δείπνο-6-8μμ. Είναι καλύτερο να δείπνο με πρωτεϊνικά τρόφιμα και λαχανικά - ψάρια, κοτόπουλο, λαχανικά ή φρουτοσαλάτα, γιαούρτι, κατσαρόλα. Αλλά οι πατάτες, οι κόκκοι και τα γλυκά δεν πρέπει να καταναλώνονται αυτή τη στιγμή.

Μια μερίδα είναι:

• 100-150 g λαχανικά (γροθιά μεγέθους).
• 150 ml. γαλακτοκομικά προϊόντα;
• 120g κρέας ή ψάρι (περίπου το μέγεθος της παλάμης σας).
• 1 κουταλάκι της σούπας. φυτικό έλαιο?
• 12 σταφύλια.
• 1 μήλο, μπανάνα, πορτοκαλί ή αχλάδι.
• 1/2 μάνγκο ή γκρέιπφρουτ.
• 1/4 αβοκάντο.

Προσπαθήστε να φάτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα, άψητα λαχανικά και φρούτα. Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσετε το κρέας, τα ψάρια και τα πιάτα είναι με το ψήσιμο και το βρασμό.

Δοκιμάστε πρωινό

Διαφορετικοί τύποι χυλολιού. Υπάρχουν τόσοι πολλοί από αυτούς που δεν μπορείτε να τα επαναλάβετε καθημερινά για μια εβδομάδα. Αυτά περιλαμβάνουν ρύζι, κεχρί, βρώμη, σιτάρι και φαγόπυρο. Η προετοιμασία είναι σημαντική. Μπορεί να βράσει σε νερό ή γάλα. Χρησιμοποιήστε τα φυτικά έλαια ως ντύσιμο.

Για να χάσετε βάρος χρειάζεστε τα σωστά "καλούδια". Αυτά είναι, για παράδειγμα, καρύδια ή αποξηραμένα φρούτα. Είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε στον ατμό και όχι περισσότερο από μισό τυποποιημένο μπολ κάθε φορά.

• Ομελέτα. Μπορεί να παρασκευαστεί από αυγά κοτόπουλου ή ορτύρου.
• Φρούτα φέτα σαλάτα?
• Μια άλλη επιλογή στο μενού είναι μια φέτα ολόκληρου του σιταριού.
• Σαλάτα λαχανικών και φρέσκα βότανα.
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί, όχι περισσότερο από 4 κομμάτια.
• Ελαφρώς αλατισμένα ψάρια, μία φέτα.
• Ένα ποτήρι Kefir, γιαούρτι ή ορό γάλακτος. Γιαούρτι.

Με το PP μπορείτε να φάτε πρωινό δύο φορές την ημέρα, αλλά αυτό δεν θα αναιρεί την απώλεια βάρους σας. Υπέροχο, σωστά; Ας δούμε μια κατά προσέγγιση διατροφή για αυτό το γεύμα.

Μεσημεριανό

• Ένα ποτήρι Kefir, γιαούρτι. Προσθέστε μια χούφτα τριμμένα φρέσκα μούρα, λίγο μέλι ή ακόμα και σπιτική μαρμελάδα.
• Όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας.
• Kiwi, Apple, αχλάδι, μανταρίνια, πορτοκάλια, μπανάνα.

Το σωστό μεσημεριανό στο μενού

Κάθε μέρα η διατροφή σας μπορεί να ποικίλει, διότι στη μέση της ημέρας μπορείτε να φάτε κάτι από αυτήν τη λίστα:

• Το κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για το PP δεν είναι μόνο στήθος κοτόπουλου, αλλά και άπαχο βοδινό κρέας, φιλέτο γαλοπούλας, μοσχάρι.
• Λαζάνια χωρίς λίπος - με λαχανικά, μανιτάρια.
• σαλάτα λαχανικών?
• Πίτσα, κατά προτίμηση χορτοφάγος.
• Ψάρια - μπορείτε να το βράσετε ή να το ψήνετε στο φούρνο ή στον ατμόπλοιο.
• ζυμαρικά σίτου Durum με ντύσιμο τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Σούπα κρέμας με βάση τα λαχανικά, προαιρετικά με κρουτόν σίκαλης.
• Σταυρώματα - μπορείτε να βράσετε το λάχανο ή το κουνουπίδι, τα καρότα, τις πιπεριές, τα τεύτλα, τα τεύτλα κλπ.
• Φακές λαχανικών σούπας?
• Βραστά θαλασσινά - γαρίδες, καλαμάρι.

Σνακ. Αυτό μπορεί να είναι φρούτα, λαχανικά, ψωμί, σπιτικά μπισκότα πλιγούρι βρώμης, καρύδια, αποξηραμένα φρούτα, ένα ποτήρι κείλι ή γιαούρτι.

Το απογευματινό σνακ μπορεί επίσης να ποικίλει. Μπορείτε να φάτε τυρί cottage ή γιαούρτι. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα, μη περιπλανιζόμενα καρύδια, φρούτα.

Μερικοί άνθρωποι απλώς προσπαθούν να εξαλείψουν το δείπνο από τη διατροφή τους επειδή θέλουν να χάσουν βάρος. Και αυτό είναι θεμελιωδώς λανθασμένο. Για δείπνο μπορείτε να προετοιμάσετε τηγανίτες, κατσαρόλες και λαχανικά με θαλασσινά. Επίσης ψάρια με ατμό ή λευκά πουλερικά. Ή μια ομελέτα με λαχανικά. Μπορείτε να κόψετε φρέσκα βότανα, ειδικά σε εποχή. Πάρτε επίσης ελιές. Οι τηγανίτες λαχανικών πηγαίνουν καλά με αυτό, εναλλακτικά μανιτάρια μπορούν επίσης να προστεθούν.

Όπως μπορείτε να δείτε, χρησιμοποιώντας διάφορους συνδυασμούς ακόμη και των προτεινόμενων τροφίμων (και ο αριθμός τους δεν περιορίζεται σε αυτόν τον κατάλογο), μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες και, κυρίως, διαφορετικό μενού για ένα μήνα για απώλεια βάρους και σωστή διατροφή. Φυσικά, αυτό θα απαιτήσει από εσάς να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και να βελτιώσετε λίγο τις δεξιότητές σας μαγειρέματος, αλλά ο στόχος αξίζει τον κόπο.

Δείγμα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Είναι σημαντικό να σχεδιάσετε σωστά τη διατροφή σας. Τόσο η διαδικασία απώλειας βάρους όσο και η ευημερία της γυναίκας εξαρτώνται από αυτό. Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες και διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, δεν θα είναι δύσκολο για εσάς να υπομείνετε διατροφικούς περιορισμούς.

Δευτέρα

• Πρωινό: Κεφάλαιο κουάκερ με προστιθέμενο βούτυρο, ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά kefir.
• Δεύτερο πρωινό: τυρί Cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πράσινο μήλο.
• Μεσημεριανό: ατμό φαγόπυρο με βραστό στήθος κοτόπουλου, εκατό γραμμάρια σαλάτας λάχανο και ένα ποτήρι λαχανικών χυμού.
• Απογευματινό σνακ: βρασμένο αυγό κοτόπουλου και 110 g πράσινα μπιζέλια.
• Δείπνο: 140 g βραστά ψάρια με μπρόκολο, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.

Τρίτη

• Πρωινό: Μια ομελέτα φτιαγμένη από την πρωτεΐνη ενός αυγού κοτόπουλου, φρέσκου φρούτου ή από ένα ποτήρι βραστό καφέ.
• Δεύτερο πρωινό: μια χούφτα ακατέργαστων καρπών.
• Μεσημεριανό: άπαχο ζωμό σούπα με μπρόκολο, σαλάτα με φασόλια και γαλοπούλα, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
• Απογευματινό σνακ: μια χούφτα δαμάσκηνα ή ημερομηνίες.
• Δείπνο: Φρέσκα σαλάτα αβοκάντο με γαρίδες, τυρί tofu και ένα κομμάτι ψωμί.

Τετάρτη

• Πρωινό: Σαλάτα φτιαγμένη από ένα μείγμα φρούτων καρυκεύματα με δύο κουταλιές της σούπας κερί.
• Δεύτερο πρωινό: μια χούφτα ακατέργαστα αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Βραστό καστανό ρύζι 110g, ένα κομμάτι βρασμένου βοείου κρέατος και φρέσκια σαλάτα λάχανο.
• Απογευματινό σνακ: ένα πακέτο τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Δείπνο: μαγειρεμένος τόνος και κουνουπίδι.

Πέμπτη

• Πρωινό: Cheesecakes ψημένα στο φούρνο, 110 g τυρί και τσάι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Δεύτερο πρωινό: Δύο μικρά μήλα.
• Μεσημεριανό: ένα τμήμα ψαριών και δύο φρέσκα αγγούρια, μπορείτε να προσθέσετε ένα κομμάτι ψωμιού.
• Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 25 g ακατέργαστων καρπών.
• Δείπνο: Ψητό pollock 210 g, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας, πράσινο τσάι.

Παρασκευή

• Πρωινό: Χαλάκι με νερό ή γάλα, μπορείτε να προσθέσετε 3-4 δαμάσκηνα?
• Δεύτερο πρωινό: βρασμένο αυγό, 1 αγγούρι.
• Γεύμα: Σπαγγέτι ολικής αλέσεως, 110 g στον ατμό βοδινό κρέας, ένα τμήμα άπαχης σούπας.
• Απογευματινό σνακ: 55 g ακατέργαστων καρύδια και ένα κουταλάκι του γλυκού μελιού.
• Δείπνο: 120 g τυρί cottage, ψημένα λαχανικά και στήθος κοτόπουλου.

Σάββατο

• Πρωινό: Χαλάκι δημητριακών με νερό, ένα ποτήρι Kefir.
• Δεύτερο πρωινό: 25 g σταφίδας και 30 g δανείων.
• Μεσημεριανό: Φιλέτα Τουρκίας, Φυτική Σαλάτα με λάχανο και αγγούρια.
• Απογευματινό σνακ: φρέσκια φρουτοσαλάτα.
• Δείπνο: Φυσικά με ατμό, 120 G βρασμένο βόειο κρέας.

Κυριακή

• Πρωινό: Ένα ποτήρι φρεσκοκομμένο χυμό λαχανικών ή φρούτων, ελαφρώς αλατισμένο τυρί και κομμάτι ψωμιού.
• Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα και ένα ποτήρι τσάι.
• Μεσημεριανό: σούπα ζωμού με λαχανικά με όσπρια, σαλάτα με λαχανικά και κρέας.
• Απογευματινό σνακ: 120 g τυρί κάτοικας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 20 g σταφίδες?
• Δείπνο: Φυτικό στιφάδο με κρέας, τσάι και δύο φέτες ψωμιού.

Εάν ακολουθήσετε μια υγιή δίαιτα απώλειας βάρους για μια εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε 2-3 κιλά περισσότερο, πράγμα που είναι ένα αξιοσημείωτο επίτευγμα.

Χρήσιμες συμβουλές

Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό σε αυτή τη δίαιτα. Αυτό θα σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για όλη την ημέρα, οπότε δεν πρέπει να παραλείψετε το πρωινό σας γεύμα. Και πριν από το πρωινό συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, υπάρχουν μερικές ακόμη συμβουλές που μπορεί να είναι χρήσιμες για όσους αποφασίζουν να χάσουν βάρος εύκολα και χωρίς αυστηρές δίαιτες:

1. Θα πρέπει να έχετε πρωινό 30 λεπτά μετά το ξυπνήστε, και αν προτιμάτε να πίνετε καφέ, θα πρέπει πρώτα να φάτε ένα κομμάτι τυρί, ένα βρασμένο αυγό ή τοστ με λαχανικά.
2. Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει ιδανικά να αποτελείται από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό θα κορεστεί για το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν θα υπάρχει πλέον αίσθηση πείνας στο δείπνο.
3. Εάν η όρεξή σας αυξάνεται προς το βράδυ, αντί για ένα επιβλαβές ή υψηλού θερμιδικού προϊόντος, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κείλι ή φυσικό γιαούρτι στο οποίο προστίθεται η θρυμματισμένη σίκαλη. Αυτό το ποτό γεμίζει το στομάχι, σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και να υποστηρίζει το έργο των εντέρων.
4. Τα φρούτα δεν πρέπει να καταναλώνονται μετά από βαριά, ειδικά πιάτα κρέατος. Αυτό ασκεί πίεση στο στομάχι και οδηγεί σε ζύμωση. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκύψει δυσκοιλιότητα, η οποία επιβραδύνει ολόκληρη τη διαδικασία της αρμονίας. Τα φρούτα τρώγονται καλύτερα 15 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα ή ξεχωριστά ως ανεξάρτητο σνακ.